Effektive Übungen mit dem Miniband
Hüftstabilisation
Die Hüfte gehört zu den im Alltag am stärksten belasteten Gelenken. Dementsprechend sind Hüftbeschwerden weit verbreitet – vor allem bei Menschen, die viel sitzen. Marcel Doll zeigt Übungen mit dem Miniband, die für eine kräftige und gleichzeitig mobile Hüftregion sorgen.
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Artikel von Marcel Doll, veröffentlicht im "Trainer 4/2019"
www.trainer-magazine.com
Gehen, Laufen, Sitzen, Beugen – die Hüfte wird in Alltag und im Sport stark gefordert und ist deshalb sehr anfällig für Verletzungen. Da sie auch an allen Bewegungsausführungen unserer Beine beteiligt ist, können sich hier schnell Verschleißerscheinungen wie Arthrose bemerkbar machen. Regelmäßige Übungen zur Stärkung von Muskulatur, Sehnen und Bändern sind daher unerlässlich, um die Hüfte bis ins hohe Alter kräftig und Effektive Übungen mit dem Miniband mobil zu halten. Leider sieht die Realität meist anders aus. Wer täglich viele Stunden sitzt und keinen sportlichen Ausgleich sucht, wird früher oder später Probleme mit den Hüftstabilisatoren bekommen.
Flexibles Tool
Als wirkungsvolles und praktisches Trainingsgerät – nicht nur für die Hüftregion – haben sich die Minibänder erwiesen. In der Physiotherapie und in der Rehabilitation werden die kleinen Latexbänder schon lange erfolgreich eingesetzt. Ihre Vorteile liege auf der Hand: Sie brauchen praktisch keinen Platz, sind sehr preiswert (circa 5–10 Euro) und man kann sie an jeden Ort mitnehmen. Selbst bei einer Outdooreinheit mit deinen Kunden, wie zum Beispiel beim Joggen, lässt sich ein Miniband mitnehmen, um zwischendurch Übungen damit einzubauen. Das handliche Tool bietet dir als Trainer die Möglichkeit, deine Einheiten abwechslungsreich zu gestalten und kreativ zu ergänzen. Und da sind wir schon bei einem weiteren Vorteil: Egal ob Ausdauer-, Kraft- oder Functional Training – mit dem Miniband bringst du ohne großen Aufwand neue Impulse in deine Trainerstunde. Dank der verschiedenen Stärken ist es für jedes Leistungsniveau geeignet und so lassen sich damit nicht nur effektiv Herz und Kreislauf trainieren, sondern auch am ganzen Körper einzelne Muskeln gezielt stärken.
Anatomische Besonderheiten der Hüfte
Wie oben bereits erwähnt, ist eine kräftige Hüftmuskulatur wichtig, um den täglichen, nicht immer hüftgerechten Anforderungen standhalten zu können. Es kommen aber auch Klienten mit Dysbalancen oder mit einer durch Fehlhaltung erworbenen schwachen, instabilen Hüftmuskulatur zu uns. Daher hier kurz die wichtigsten anatomischen Grundlagen: Das Hüftgelenk wird vom Kopf des Oberschenkelknochens und der Hüftpfanne gebildet. Es gehört zu den Kugelgelenken und ermöglicht so sechs Bewegungsrichtungen. Über die Sagittaleben erfolgt die Flexion und die Extension, über die Transversalebene die Außenund die Innenrotation und über die Frontalebene die Abduktion und die Adduktion. Gehalten wird das Hüftgelenk hauptsächlich von drei großen Bändern, die sich wie eine Bänderschraube um den Oberschenkelkopf und den Oberschenkelhals schlingen. Zusammen mit den inneren und den äußeren Hüftmuskeln ist dieses komplexe Gelenk das größte im menschlichen Körper und an vielen Bewegungen beteiligt.
Ran an die Bänder!
Um den Körper deiner Kunden auf ein Miniband-Workout vorzubereiten, solltest du die Einheit immer mit einem kleinen Aufwärmprogramm starten. An Ende der Stunde sollte ein Cool-down zum Beispiel in Form von sanften Dehnübungen erfolgen. Im Folgenden findest du eine Zusammenstellung von hüftstabilisierenden Übungen.
Marcell Doll
Der Fitnessökonom (B. A.) und Master in Gesundheitsmanagement und Prävention ist Mitbegründer von YOU Personal Training in Offenburg und dort als Personal Trainer tätig. Seine Erfahrungen im Schlingentraining gibt er in Ausbildungen für Redcord Deutschland weiter.
